등산 오르막 쉽게 오르는 8가지 방법

등산 오르막 쉽게 오르는 8가지 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 산행을 할 때 내리막도 힘들지만 무엇보다 산을 오를 때가 제일 힘든데요.  오르막을 오를 때에도 효율적으로 오르는 방법들이 있습니다. 이번 포스팅을 통해서 초보자분들도 높은 산을 오를 수 있는데 도움이 되었으면 합니다.

오르막이 힘든 이유

 

먼저 효율적으로 오르막을 오르는 방법을 말씀드리기 전에 오르막이 힘든 이유에 대한 이해가 필요한데요. 오 막이 힘든 이유는 여러 가지입니다.  그중에서 가장 큰 이유는 중력 때문입니다. 우리가 몸을 위로 들어 올릴 때 더 많은 에너지가 소모되기 때문입니다. 테크 또는 돌계단을 오를 때는 허벅지 대퇴사두근을 사용하고 일반 임도인 경우는 종아리 근육을  주로 사용합니다. 이런 행위는 심박수가 급격히 상승시킵니다. 이는 심장이 더 많은 산소를 근육에 공급하기 하게 되는데요. 결과적으로 숨이 차고 피로감이 빨리 찾아오게 됩니다. 이런 과정에서 중요역할을 하는 것이 폐와 심장인데요. 평소에 운동량이 적거나 체력이 약한 분들은 이과정이 더욱 힘들게 느껴질 것입니다.

 

오르막에서는 걷는 자세와 균형도 중요합니다. 평지와 다르게 오르막에서는 균형잡기가 더 어렵습니다. 경사가 심한 경우 발목과 무릎에 가해지는 부담이 지속될수록  부상의 위험이 커집니다. 특히, 발을 디딜 때마다 몸무게가 한쪽 다리에 집중되면서 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 또한 정신적인 피로감도 중요한데요. 끝이 없는 경사를 올라가면서 얼마나 더 올라야 하는지에 대한 불확실성은 심리적으로도 큰 부담으로 다가옵니다. 심지어 중도에 포기하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 따라서 오르막을 효율적으로 오르는 방법을 익히고 꾸준한 체력관리와 바른 호흡법, 올바른 자세 그리고 정신적인 준비가 모두 필요합니다. 

효율적으로 오르기

보폭은 짧고 꾸준하게 빨리걷기

등산을 하게 되면 보통 3시간 이상은 걸어야 하는데요. 그렇기 때문에 체력안배가 매우 중요합니다. 오르막을 오를 때에 보폭을 크게 하면 다리와 근육에 힘이 더 들어가서 빨리 지칠 수 있습니다. 그리고 심박수가 급격하게 증가해서 호흡이 가빠질 수 있습니다. 심할 경우 한번 과호흡이 오면 휴식을 취하더라도 다시 호흡을 잡기가 어렵습니다. 걸을 때 관성을 이용하면 에너지 효율을 줄일 수 있어서 너무 늦게 가는 것보다 자전거 페달을 돌리듯 리듬감 있게 빨리 걷습니다. 빨리 체력을 소모하고 휴식을 자주 하는 것은 에너지 효율을 떨어트립니다. 갑작스럽게 멈추거나 오랜 휴식 후 다시 시작하면 꾸준히 걷는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 

일정한 페이스유지

등산을 시작하자마자 단거리 달리기처럼 빠르게 올라가다 금방 지쳐서 쉬는 경우를 적지 않게 보는데요. 등산은 장거리 단리 기와 같습니다.  갑작스럽게 빠르게 또는 느리게 걷는 것은 에너지를 비효율적으로 소모하게 됩니다. 남들이 빨리 올라가는걸 신경 쓰지 말고 본인만의 페이스를 유지하는 게 중요합니다. 일정한 페이스라는 것은 과호흡이 오지 않은 상황에서 지속적으로 가능한 속도를 말합니다. 옆에 사람이랑 대화를 하는데 지장이 없을 정도입니다. 일정한 페이스를 유지하는 것은 체력 관리, 호흡 조절, 리듬 유지, 근육 피로 감소, 균형 유지, 시간 관리, 모티베이션 유지, 그리고 열 관리 등 여러 면에서 유리합니다. 처음에는 어렵지만 본인만의 페이스를 만드시길 바랍니다. 

올바른 자세유지

오르막길을 오를 때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 몸의 중심을 앞으로 기울여, 체중이 발 앞부분에 실리도록 합니다. 상체는 약간 앞으로 숙이고, 무릎은 약간 굽혀 충격을 흡수할 수 있게 합니다. 이러한 자세를 유지하면 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 더 효율적으로 에너지를 사용할 수 있습니다. 또한 발걸음을 벌리면서 올라가면 체력소모가 큽니다. 올라갈 때는 모델 워킹처럼 11자로 발이 가슴을 벗어나지 않게 합니다. 

짧게 자주 쉬고 배낭은 벗지 마세요

배낭을 벗고 오랫동안 쉬었다 올라가는 분들을 적지 않게 봤습니다. 다시 시작하려면 많은 에너지가 소모됩니다. 겨울철 같은 경우는 근육이 경직이 되어서 부상의 위험이 있으며 체온이 한번 떨어지면 다시 올리기가 어려워서 저체온증에 걸릴 수도 있습니다. 위에서 말한 일정한 페이스가 깨져버립니다. 휴식은 스틱에 기대거나 나무에 배낭을 기대고 서서 쉬어야 합니다. 그리고 너무 오래 쉬어서도 안되고 1분 정도 물 마시고 숨좀 돌리고 바로 출발하세요. 

호흡조절

호흡을 조절하는 것은 오르막길을 오를 때 매우 중요합니다. 깊고 규칙적인 호흡을 통해 충분한 산소를 공급받아야 합니다. 코로 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬는 것이 좋습니다. 초보자 분들은 처음에 자기만에 호흡법을 찾기가 어려우니 왼발에 들숨, 오른발에 날숨으로 한번 해보시기 바랍니다. 오르막을 오르면서 많은 근육을 사용해야 하기 때문에 충분한 산소가 공급이 되어야 합니다. 또한 젖산이 쌓이는 것을 방지해서 피로도를 낮추는 효과가 있습니다. 호흡을 잘 조절하면 운동 중간중간에 회복이 더 빨라져 오랜 시간 동안 효율적으로 등산을 할 수 있습니다.

스틱을 사용하세요

등산 스틱은 오르막길을 오를 때 매우 유용한 도구입니다. 스틱을 이용하면 다리에 가해지는 부담을 줄이고, 상체 근육을 사용하여 더 효율적으로 오를 수 있습니다. 스틱을 사용할 때는 팔꿈치를 약간 굽혀 몸에 가까이 두고, 스틱을 지면에 대고 밀어내는 동작으로 추진력을 얻습니다. 또한 교차로 사용합니다 즉, 오른발이 나갈 때 왼쪽 스틱을 , 왼발이 나가면 오른쪽 스틱을 사용합니다. 마지막으로 호흡과 스틱이 리듬감 있는 일관된 움직을 유지합니다.

식사와 수분관리

체력훈련이 잘되어 있고 에너지를 효율적으로 운영해도 식사와 물이 공급이 되지 않으면 연료가 없는 자동차와 같은데요. 등산 전에는 탄수화물과 단백질이 들어간 식사를 통해서 에너지를 보충합니다. 오르막을 오를 때는 땀이 많이 나기 때문에 목이 마르기 전에 틈틈이 마셔야 합니다. 특히 여름에는 물이 부족하면 탈수가 됩니다. 그리고 단백질보다는 탄수화물을 소비하기 때문에 꿀, 에너지바, 초콜릿 같은 당이 있는 것을 추천드립니다.  올라가는 중에 목이 마르거나 배가 고파서 약간 어지럽다면 산행을 멈추고 반드시 먹는 것을 보충하세요.

체력훈련 및 준비

마지막으로 평소에 체력을 기르는 것이 중요합니다. 효율적인 운영도 중요하지만 체력이 없으면 여전히 산을 오르는 것은 힘듭니다.

등산에 필요한 운동은 하체 근력 운동과 유산소 운동입니다. 스쾃, 런지, 계단 오르기 등의 하체 운동과 함께, 조깅, 사이클링, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 등산 시 체력 소모를 줄일 수 있습니다. 또한, 등산 전에는 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

글을 마무리하며

이상으로 등산 오르막 쉽게 오르는 8가지 방법에 대해 알아보았습니다. 오르막길을 효율적으로 오르기 위해서는 체력 관리, 올바른 자세, 적절한 호흡법, 그리고 필요한 도구의 사용법까지 다양한 요소들이 중요합니다. 특히 초보자 분들은 처음에는 어려울 수 있지만, 꾸준히 연습하고 준비한다면 더 높은 산도 무리 없이 오를 수 있을 것입니다. 이번 포스팅이 여러분의 산행에 도움이 되었기를 바라며, 항상 안전하고 즐거운 등산되시길 바랍니다