등산을 잘하기 위한 5가지 운동

등산을 즐기고 싶다면 체력은 필수입니다. 충분한 준비 없이는 부상의 위험 피할 수 없는데요. 체력 강화와 지구력 향상을 위한 5가지 운동법을 소개합니다. 스쾃, 워킹 런지, 버피, 플랭크, 계단 오르기 등 간단하고 효과적인 운동으로 건강하고 즐거운 산행이 되기를 바랍니다.

체력을 길러야 하는 이유

등산은 자연을 즐기고 체력을 기르는 활동입니다. 하지만 장기간 높은곳을 오르고 내려오려면 상당한 지구력과 근력이 필요합니다.  체력적으로 준비가 되어 있지 않다면 부상의 위험이 높고 코스를 완주하는 것 자체가 즐거움이 아닌 고통일 것입니다. 사전에 훈련을 충분히 한다면 가파른  오르막에 대한 자신감을 가질 거예요. 등산에 필요한 운동은 따로 있습니다. 예를 들면 웨이트트레이닝처럼 고중량, 저반복보다는 저중량, 고반복을 해야 합니다. 등산은 순간적인 힘이 아닌 근지구력이 더 필요하기 때문입니다. 그래서 등산을 위한 운동은 폐활량 강화와 코어와 다리의 근력운동 그리고 균형을 위한 운동 이렇게 3가지가 핵심입니다.  이번시간에는 핵심 3가지를 바탕으로 집에서도 언제든지 할 수 있는 5가지 운동에 대해서 말씀드리겠습니다.

5가지 운동

1. 스쿼트

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 주요 하체근력인데요. 특히 오르막을 오를 때에는 허벅지 근육보다는 엉덩이 뒤에 있는 근육을 사용해야 지치지 않고 장기간 산행을 할 수 있습니다. 그래서 등산에 맞는 보행법은 뒤꿈치에 힘들 실으면서 해야 합니다. 

 

1. 준비 자세
   1. 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.
   2. 등은 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 자세를 유지합니다.
   3. 팔은 가슴 앞에서 교차하거나 앞으로 뻗습니다.
2. 내려가기
   1. 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼듯이 천천히 내려갑니다.
   2. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
   3. 허리는 곧게 펴고, 복근에 힘을 주어 안정성을 유지합니다.
   4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. (가능한 경우 더 낮게 내려가도 좋습니다.)
3. 올라오기
   1. 내려갈 때와 같은 경로로 천천히 올라옵니다.
   2. 발뒤꿈치에 힘을 주어 올라오며, 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 유지합니다.
   3. 올라오는 동안 허리와 등을 곧게 펴고, 무릎이 흔들리지 않도록 주의합니다.
4. 호흡
   1. 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉽니다.
   2. 호흡을 규칙적으로 유지하여 운동 중 안정성을 유지합니다.

             

 

2. 워킹런지

경사가 높은 내리막을 내려갈 경우 무릎에 부담이 크게 받는데요. 일반적으로 자신의 몸무게의 4배의 중량을 감당하게 됩니다.  근력이 부족하거나 초보자인 경우 하산 후 무릎통증이 심할 것입니다. 그 이유는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 위치한 근육)이 발달되지 않았기 때문입니다. 등산경험이 많으신 분들 근력이 있어서 하산을 해도 무릎 통증이 거의 없습니다. 또한 가파른 경사를 오를 때도 대퇴사두근이 발달되면 훨씬 쉽고 재미있는 산행을 할 수 있습니다. 런지는 대퇴사두근을 집중적으로 근육을 키우는 운동이고 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 

 

1. 준비 자세
   1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요
   2. 등이 곧게 펴지도록 합니다.
   3. 손은 허리에 두거나 균형을 잡기 위해 앞으로 나란히 합니다.
2. 첫 번째 발걸음
   1. 오른발을 앞으로 크게 내딛습니다.
   2. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
   3. 뒤에 있는 왼쪽 무릎은 바닥에 가깝게 내립니다. (왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.)
3. 런지 자세 유지
   1. 앞쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 하고 뒤쪽 무릎도 90도 각도로 유지합니다.
   2. 상체는 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다.
4. 다음 발걸음
   1. 앞쪽 다리(오른쪽 다리)를 사용하여 몸을 일으키며 뒷발(왼쪽 다리)을 앞으로 내디뎌 다음 런지 자세로 이동합니다.
   2. 이번에는 왼발이 앞으로 나오고 오른쪽 무릎이 바닥에 가깝게 내려갑니다.
5. 반복
   1. 동일한 방법으로 번갈아 가며 발걸음을 옮기면서 런지를 반복합니다.
   2. 각 다리로 10~15회씩, 총 2-3세트 수행하는 것이 일반적입니다.
6. 주의 사항
   1. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하여 무릎 관절에 과도한 부담이 가지 않게 합니다.
   2. 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 주의합니다.
   3. 런지 동작 중 균형을 유지하기 위해 복부에 힘을 줍니다.

 

3. 버피

버피는 전신을 사용하는 고강도 운동인데요. 악마의 운동이라고 부르기도 합니다.  복근, 팔, 가슴, 어깨, 다리, 엉덩이 및 둔근까지  운동이 됩니다.  칼로리 소모가 심해서 등산뿐만 아니라 체지방 감소를 목표로 하는 사람들에게도 효과적인 입니다. 또한 유산소 효과도 동시에 있어서 폐활량 강화에도 효과가 좋습니다.

 

1. 준비 자세
   1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.
   2. 팔은 몸의 양옆에 둡니다.
2. 스쿼트 자세로 이동
   1. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세로 내려갑니다.
   2. 손바닥을 바닥에 짚습니다.
3. 플랭크 자세로 이동
   1. 손바닥을 바닥에 짚은 상태에서 다리를 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다.
   2. 이때 몸은 일직선이 되어야 하며, 코어에 힘을 줍니다.
4. 팔 굽혀 펴기 (선택 사항)
   1. 플랭크 자세에서 팔 굽혀 펴기를 한 번 수행합니다.
   2. 팔굽혀펴기를 할 경우, 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갔다가 다시 밀어 올립니다.
5. 플랭크에서 스쿼트로 이동
   1. 다리를 다시 앞으로 점프하여 손목 근처로 가져와 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
   2. 이때 다시 무릎을 굽힌 상태가 됩니다.
6. 점프
   1. 스쿼트 자세에서 힘차게 일어나면서 점프합니다.
   2. 팔을 머리 위로 들어 올리며 점프하여 몸을 최대한 높이 띄웁니다.
7. 착지 후 반복
   1. 착지하면서 다시 스쿼트 자세로 돌아오고, 원하는 횟수만큼 반복합니다.
8. 주의 사항
   1. 동작을 빠르게 수행할 때에도 정확한 자세를 유지하도록 합니다.
   2. 특히 플랭크와 팔 굽혀 펴기 동작에서 허리가 처지지 않도록 주의합니다.
   3. 점프할 때 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 부드럽게 착지합니다.

 

 

 

4. 플랭크

플랭크는 코어 근력과 균형을 키우는데 최상의 운동인데요. 장시간 배낭을 메고 산행을 할 때  피로를 덜 느끼게 됩니다. 특히 불규칙한 지형을 내려올 때 균형감각이 없으면 넘어질 확률이 높습니다. 

1. 준비 자세
   1. 요가 매트나 부드러운 바닥에 엎드립니다.
   2. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고, 팔을 90도 각도로 굽힙니다.
   3. 발가락을 바닥에 지탱하고, 몸 전체를 일직선으로 만듭니다.
2. 기본 플랭크 자세
   1. 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하며, 몸을 바닥에서 들어 올립니다.
   2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
   3. 목은 중립을 유지하며, 시선은 바닥을 향합니다.
   4. 복근을 조이고, 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라가지 않도록 합니다.
3. 호흡
   1. 플랭크 자세를 유지하는 동안 천천히 깊게 호흡합니다.
   2. 호흡을 멈추지 말고, 규칙적으로 숨을 쉽니다.
4. 유지시간
   1. 처음에는 20-30초 동안 자세를 유지하고, 점차 시간을 늘려갑니다.
   2. 목표는 1-2분 동안 플랭크 자세를 유지하는 것입니다.
5. 자세 해제
   1. 플랭크 자세를 해제할 때는 천천히 무릎을 바닥에 내리고, 팔꿈치를 풀어줍니다.
   2. 잠시 휴식을 취한 후, 필요에 따라 반복합니다.

 

 

5. 계단 오르기

 

계단 오르기는 등산을 위한 최고의 운동입니다. 계단을 오르면서 대퇴사두근, 햄스링, 종아리 근육등 오르막에 제일 중요한 근력들을 강화시켜주는데요. 또한 심폐지구력도 향상을 해줍니다. 즉, 유무산소를 동시에 할 수 있는 운동입니다. 계단 오르기에 핵심은 발바닥 전체 특히 뒤꿈치 쪽을 이행해서 엉덩이를 포함 뒤에 근육으로 오르도록 연습해야 합니다.

비교적 간단한 운동이지만, 올바른 방법으로 수행해야 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

1. 준비 자세
   1. 편안한 운동복과 운동화를 착용합니다.
   2. 계단 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 몸의 균형을 잡습니다.
   3. 자세를 곧게 펴고, 복근에 힘을 줍니다.
2. 첫걸음
   1. 한 발을 들어 계단의 첫 번째 단에 놓습니다.
   2. 이때 발 전체가 계단에 닿도록 주의합니다.
3. 올라가기
   1. 계단에 놓은 발에 힘을 주어 몸을 위로 밀어 올립니다.
   2. 다른 발을 들어 다음 계단에 놓습니다.
   3. 이 동작을 반복하며 계단을 올라갑니다.
   4. 올라가는 동안 무릎은 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
4. 내려가기
   1. 계단을 다 올라가면, 내려올 때는 한 발씩 천천히 내려옵니다.
   2. 내려올 때도 발 전체가 계단에 닿도록 주의합니다.
   3. 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 내려옵니다.
5. 호흡
   1. 올라갈 때는 들이마시고, 내려올 때는 내쉽니다.
   2. 규칙적인 호흡을 유지하여 운동 중 안정성을 유지합니다.
6. 반복
   1. 위의 동작을 반복하여 원하는 시간이나 횟수만큼 계단을 오르내립니다.
   2. 처음에는 짧은 시간 동안 시작하고, 점차 시간을 늘려갑니다.

               

 

글을 마무리하며

등산을 즐기기 위해서는 충분한 체력과 준비가 필수입니다. 앞서 소개한 5가지 운동법인 스쿼트, 워킹 런지, 버피, 플랭크, 계단 오르기를 꾸준히 실천하면 부상의 위험을 줄이며, 더 즐겁고 건강한 등산을 할 수 있습니다. 특히 집에서도 간편하게 할 수 있어 바쁜 일상 속에서도 체력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다. 등산을 통해 얻는 성취감과 자연의 아름다움을 만끽하며, 더 건강한 삶을 누리길 바랍니다.